unoszenie bokiem

ja bym to zrobił tak: klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

1.brzuszki 2.przysiady 3.rozpiętki albo wyciskanie sztangielek (troche małe obciąrzenie) 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 6.Podciaganie podciąganie sie na drążku do klaty 7.Na przemian stronne uginanie ramion z hantlami stojac 8.wyciskanie francuskie 9.uginanie nadgarstków z obciążeniem [...]

[...] na końcu ekspandera jednoręcz stojąc 4*12-10-8-8 Tricepsy: - wyciskanie francuskie jednoręcz siedząc ze sztangielką 4*10-8-6-6 - pompki w podporze tyłem 4*15 Brzuch: - unoszenie kolan w zwisie na drążku 4*8 - skłony tułowia w leżeniu płasko 4*30 - skręty tułowia ze sztangielkami 3*30 Środa Plecy: - podciąganie na drążku do klatki nachwytem [...]

Barki i tricepsy - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na tył barków 5s 15p - 2/0/1/1 - Wyciskanie sztangi siedząc(może być smith) 4s 15,12,10,8 - 3/0/1/0 - Unoszenie sztagielek bokiem w górę 1s rozrzewkowa 15powt i 2* "8semki" - 8s 8p i 8sek. przerwy - "Cuban press" 4s 15p - Francuskie wyciskanie leżąc 3s 15,12,10p - 4/0/1/0 - 4sek fazy [...]

K3NJI dawno nie sprawdzalem ale myśle ze 44cm z hakiem ~~~~~~~~~~~~~~ 24.09.2015 barki+łapay BARKI + ŁAPY 2 1a. Wyciskanie maszyna jednorącz / oburącz 5x12 / max 1b. Unoszenie hantli bokiem 5x15 2a. Sciąganie sznura wyciąg górny 5x\12-15 2b. Uginanie ramin z drązekiem wyciągu dolnego 5x12 3a. kick back na wyciągu dolnym 5x12-15 3b. Uginanie z [...]

[...] ujemny 20p 1c. "kołyska" 20p Taka gigantseria 8x, bez przerw między ćwiczeniami. Przerwa między gigantseriami max 60s. Potem 2 min przerwy i następne gigantserie: 2a. unoszenie hantli bokiem 20p 2b. kicka back dolny wyciąg a osttanie serie sciaganie sznura bo kicka backa nie dałem rady juz 20p 2c. uginanie z drązkiem wyciągu dolnego 20p [...]

Jaki masz starz? jesli dosyc dlugo juz cwiczysz to wg. mnie za malo cwiczen na poszczegolne miesnie oto moj plan zobacz i porownaj :) popraw lub daj cos jeszcze i napisz ;)) A1 Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki ) Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki [...]

[...] NIE MASZ TAKOWEGO, TO POLECAM: Dzien pierwszy: Nogi: -Przysiady na hack-maszynie -wykroki ze sztangą lub sztangielkami -uginanie nog leząc (miesnie dwuglowe) Biceps: -unoszenie przedramion ze sztangą -unoszenie przedramion ze sztangielkami Dzien 2 Plecy -sciaganie uchwytu wyciagu do klatki siedząc -poziome przyciaganie uchwytu wyciagu [...]

[...] ze sztangielkami (max liczba powtórzeń na minute) 2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o krzesło 3a. wypady ze sztangielkami 3b pompki (max powtórzeń) 4a plank 30sek 4b unoszenie sztangielek nachwytem siedzac B 1. przysiady bulgarskie ze sztangielkami 2. martwy ciąg ze sztangielkami 3a wyciskanie sztangielek leżąc 3b wiosłowanie [...]

[...] :D tętno strasznie wysokie na poczatku treningu. TRENING 19.00 : -Barki: -wyciskanie sztangi przed głową do oczu i góra: 30/30/40/45/45 kg po 15/15/12/10/10 powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem : 8/10/10/10 kg po 12/10/10/10 powtórzeń -unoszenie hantli w przód czubami: 8/10/12/12 kg po 12/10/8/8 na ręke -wyciskanie hantli 14/18 kg po 12 [...]

[...] poziomo -20/20/35/50x5/60x3/50x5/75x5/75x5/75x6/85x3/85x3 -wyciskanie sztangi głową w dół-60x6/70x6/75x6/75x6 -wyciskanie sztangi sprzed głowy-50x8/60x6/65x6/60x7/60x10 -unoszenie hantli do przodu-12kgx16/14kgx18/18kgx16 Piątek 26.04.13 -wyciskanie wąsko sztangi do brzucha-50x6/55x7/60x6/60x7/65x5 -francuz jednorącz na dobicie -14kgx6/18kg x6 [...]

Cześć-KILKA RAD PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.) Wyciskanie sztangi z klaty siedząc. ALBO Z KLATY ALBO ZZA KARKU JAKO 2 ĆW. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. ALBO Z KLATY ALBO ZZA KARKU JAKO 2 ĆW. Kaptury(unosz. szt. do brody ). 3 ĆW. ALE LEPIEJ UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 1 ĆW. [...]

PONIEDZIAŁEK – Plecy + Biceps Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 4 x 12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym – 12, 10, 10, 8 4. Podciągnie końca sztangi w opadzie – 12, 10, 10, 8 5. Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim – 12, 10, 10, 8 6. Martwy ciąg – 4 x 12 Biceps 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. <---tutaj daj progresje - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. Zamieniłem kolejność ćwiczeń Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po [...]

podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]

Cóż. Moge Ci podać mój plan jakim ja ćwicze w domu od 1 miecha (przynosi mi bardzo dobre rezultaty). Więc Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps 1.Pompki z nogami u góry 5x12 2.Pompki płaskie 5x12 3.Przenoszenie sztangielki 5x12 4.Rozpiętki 5x12 5.Pompki w podporze tyłem 5 x12 Środa: Plecy + biceps + przedramie 1.Podciąganie podchwytem 3xmax [...]

faktycznie, jakoś mi sie zapomniało o barkach... ale dzisiaj były głównym bohaterem treningu, więc: Unoszenie ramion bokiem stojąc 5x10 x8kg (stałe obc) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem 5x8 x10kg(stałe obc) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 x10/15/15/17,5(progresja) Unoszenie wyprostowanych nóg [...]

Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x ile potrafię 2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile potrafię 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x ile potrafię Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko wyciskam bez żadnego lewego [...]

Piątek Uda + łydki z piszczelowymi + brzuch Przysiady docelowa 8pow/regres 16/regres 24 Polprzysiady frontalne 16-4pow (16,12,10,8,6,4) Wykroki chodzone w miejscu 3x12 (na noge) Martwy na sztywnych docelowa 10pow/regres 16pow Uginanie nóg z hantlem miedzy stopami na ławce 2x15 Przeciaganie sztangielki 3x20 Superset: wspiecia na palce stojac ze [...]

[...] -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Ramiona: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek bokiem w górę -unoszenie sztangielek bokiem w górę Barki: -Ściągania drążka wyciągu (nachwyt) -Ściąganie drążka wyciągu (podchwyt) -wznosy barków Plecy: [...]